قفي منتصبة ، باعـدي قدميك ،
وارفعي ذراعيك فوق رأسك ، الصقي
راحتي يديك احداهما بالاخرى . ( كما
في الصورة ) . ميلي الى الجانب الايسر
الى اقصى ما تستطيعين ، عودي الى حالك
الاول ثم ميلي الى الجانب الايمن . اعيدي
ذلك ١٠ مرات ، وزيدي فيه تدريجياً
حتى العشرين .
اضطجعي على ظهرك ، ومدي ذراعيك
الى جانبيك ، تاركة الراحتين على الارض .
مدي ساقيك ، والصقي القدمين احداهما
بالاخرى . (١) الوي ركبتيك واسحبيها
خلفاً صوب صدرك . (٢) تابعي هذه الحركة
حتى يرتفع وركاك عن الارض وتمس
ركبتك الذقن . اعيدي الوركين والساقين
الى الوضع الاول ، ببطء . اعيدي ذلك
خمس مرات ، وزيدي فيه تدريجياً حتى ١٥ .
(١) اضطجعي على ظهرك ، واثني
ركبتيك ، الصقي قدميك ، ارفعي ذراعيك ومديها .
(٢) ارفعي نفسك ببطء الى ان
(٣) تصلي الى وضع جالس مستقيم . اثني جسدك نحو الارض .
اعيدي ذلك خمس مرات ، وزيدي فيه تدريجياً حتى ١٥ .
( ضعي قدميك اول الامر تحت طرف السرير او الطاولة او دعي احداً ما
يمسكهما ليظلا لاصقين بالارض ) .
